La verdad sobre el calcio y la osteoporosis

Todos sabemos que los alimentos ricos en calcio (Ca a partir de ahora) fortalecen nuestros huesos pero quizás no nos han contado toda la verdad sobre el asunto.

Buscamos consumir alimentos que contengan Ca y nos olvidamos de dos aspectos fundamentales como son la vitamina D y exponernos a los rayos del sol. Toda la vida incluyendo a diario el Ca en nuestra dieta y resulta que sin vitamina D y luz solar no nos vale para nada. Si quieres saber el porqué, te invito a seguir leyendo.

PAPEL DE LA VITAMINA D
Está demostrado lo peligroso que es exponerse a los rayos del sol sin protección, sin embargo, el sol también tiene un aspecto positivo y es que permite a nuestro organismo sintetizar la vitamina D. Es cierto que mediante la dieta podemos ingerir vitamina D (en su forma D2) pero esto es en muy poca cantidad e igualmente necesita pasar a su forma activa mediante la radiación.

Una vez que sabemos que necesitamos exponernos al sol a diario (mediante un paseo por ejemplo) para sintetizar vitamina D, ¿qué tiene que ver esto con la osteoporosis y el Ca?

Pues resulta que la principal misión de la vitamina D en nuestro organismo es la fijación de Ca a los huesos, es decir, podemos ponernos hasta arriba de alimentos ricos en Ca que si no la sintetizamos en nuestro organismo no nos servirá de nada y nuestros huesos seguirán igual de débiles.

Nutriconsejo: si queremos mantener una salud ósea óptima debemos dar paseos o practicar deporte al aire libre así como seguir una alimentación rica en Ca.

ALIMENTOS RICOS EN CALCIO

Todos estos son alimentos a incluir en nuestra dieta que junto con una buena exposición solar será la combinación perfecta para tener unos huesos de hierro.

Aunque como hemos comentado anteriormente con tan solo 30 minutos unas tres veces a la semana cubriríamos los requerimiento de vitamina D (sin necesidad de prestar atención a alimentos que la contienen). No hay que olvidarse de un amigo de la vitamina D en la formación del hueso como es la vitamina K (podemos encontrarla en verduras de hoja verde principalmente).

ACTIVIDAD FÍSICA
Si la actividad física se combina con una ingesta adecuada de calcio en edades tempranas en la infancia y adolescencia, esta combinación ejerce una función importante en el desarrollo y en el mantenimiento posterior del hueso en etapas posteriores de la vida

RECETAS CON GRAN APORTE DE CALCIO
Aquí podemos ver dos recetas fáciles de introducir en nuestro día a día para elevar nuestra ingesta de Ca:
1-. Ensalada variada con sardinas en lata y almendras crudas de topping: mezcla de brotes verdes, tomate cherry, zanahoria, huevo cocido, pepino, semillas de girasol, almendras crudas y sardinas en lata. Aliñamos con AOVE, sal yodada y vinagre.

2.- Requesón con frutos rojos: porción de requesón frutos rojo y podemos añadir almendras de topping.